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绝对不可忽略的健身房常识
2018-11-19

健身,是一种态度,与时间无关;总有比你忙的人,在健身!

 

怎样让好不容易挤出来的健身时间更加有益和有效呢?充分的热身,恰当的放松以及适合的装备都很重要。来看我们的专家级健身房攻略吧。第一次去健身房,难免有些手足无措。希望我们的这篇文章,像一位贴心的私人教练,告诉你应该怎么开始和怎样锻炼最有效。灏沣商学院

 

健身房


必须了解的三个关键词:热身、放松和拉伸——健身行业资讯

 

在每次的健身之前和之后,都要有热身和放松两个阶段:这两个阶段可以让你的健身更安全,更有效。

 

热身

热身,也就是准备活动。一般是指用小强度的有氧健身来使自己的身体渐入佳境,体温慢慢升高,心率提高,呼吸匀速变快。血液循环也更迅速,这样氧和养料也会被输送到心脏和肌肉,为你的运动做好准备。热身活动目的达到后的一个重要标志就是身体微微开始出汗。热身的时间5-10分钟就可以了。常用的热身项目有:快走、慢跑、自行车和椭圆仪等。

 

有很多人为了节省时间就不要热身而直接进入高强度的有氧训练,这样因为心血管系统和肺部还都没有进入状态,体温也比较低,肌肉的柔韧性不好,容易造成损伤。另外热身之后再运动,感觉也会好一些,运动时间也可以更长。换句话说,不热身就运动,你更容易疲劳。

 

放松

在运动中,血液循环加快,血液的量也增加了,特别是在四肢的部分。如果马上停止运动,血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。严重时会影响到大脑供血,甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5-10分钟放松,也就是逐步减小运动强度,慢慢地恢复到安静状态。

 

拉伸

一个规律的拉伸计划不用花多长时间,每次3——5分钟就可以了。但却可以显著地改善你的身体姿势和减少你的疼痛。

 

拉伸可以帮助缓解你身体的一些不平衡。比如说你的大腿前面的肌肉很强,而后面的肌肉又比较弱的话,你就会更多地使用强的肌肉,你步子会比较小,而且得脚离地比正常人高。这样大腿后面的肌肉会比较容易紧张甚至受伤。拉伸大腿后面的肌肉会帮你改进步态,减少受伤的机会。

 

拉伸可以增加身体的柔韧性。如果你常运动,比如打羽毛球,网球等运动,拉伸可以帮你打得更好,玩得更尽兴,而且受伤的机会也更小。那是因为柔韧性增加以后,你的动作可以更到家,步伐可以更大,速度也会提高。

 

什么时候拉伸?当你没有热身之前,肌肉和肌腱的温度较低,血液供应也不充足,这时候拉伸容易造成肌肉损伤。所以你应该在热身之后,身上稍稍有点出汗的时候再拉伸。在你健身快结束时,也可以放松一下做一做拉伸运动。每次健身的时候都可以做拉伸运动。

 

该怎样做拉伸?拉伸是针对身体里的每一块肌肉的,拉伸时动作要慢,注意自己身体的感受,当你拉到肌肉稍有酸胀感的时候就应停止,保持住状态15——30秒钟。不要前后摆动,这时候你的肌肉已经接近最大长度,动作惯性太大会造成损伤。在你保持拉伸的同时,不要忘记呼吸,这时候可以用一两次深呼吸来放松。

 

健身姿势


有氧运动的正确姿势

步行和跑步也不像想象的那么简单,不信你到街上看看,你也会像我一样惊讶的发现有多少人驼着背,低着头的赶路,这种走路姿势是腰背疼痛,颈椎病的亲密战友;很多人跑步时喜欢低头向下看,好像脚尖前面正在放映美国大片,低头往往会导致整个背部和颈部前屈,脊柱也就不在正常生理状态,承受冲击力的能力也大打折扣,这就为运动损伤奠定了坚实的基础,所以保持正确的身体姿势是非常重要的。

 

步行

步行时应该抬头,上身站直(也就是脊柱呈自然状态),肩膀向后向外伸展,收腹,放松髋部(髋部在腰下面一点),步行时让两手在体侧放松摆动,脚跟着地时要实,在到脚掌,脚趾。

 

跑步

腹肌应该收紧,后背也不要太向后弯,臀部也不要太向后翘,肩膀应该放松。不要耸肩。自己往往意识不到身体姿势的错误,你可以经常询问同伴或朋友字的跑步姿势是否正确。摆臂应该在靠近身体两侧,也就是我们说的胳膊肘不要向外拐,不要握拳太紧。跑步时前面的腿的膝盖要抬起,后面的腿要伸直。步子不要太小,否则会就像带了脚链一样别扭。让脚跟先着地,然后是脚掌和脚趾,不要整个脚掌同时着地,否则你的膝关节跟小腿经受不住长期的冲击。

 

健身时喝水的小原则

一个不运动的人每天大约需要2.5升的水。其中0.5升可以从食品中获得,而你要喝大约2升的水。因为水会随尿,大便排除体外,皮肤和肺也会损失大量的水。如果气温升高,或者你运动的时候,身体的水份流失会大大加快。最快时可以达到每小时1.2升。如果不及时补充这些水份,身体会出现体能下降,脱水,中暑,等等不良症状。

 

运动时该这样喝水:运动前可以喝一倒两杯水,在运动时常备一个水瓶在身边。过五到十分钟就可以喝一小口。如果运动时间不超过一个小时,或者强度不特别大,你就不需要运动饮料。运动饮料是在长时间大量出汗的情况下使用的。

 

应该避免的一些行为:

1. 不要呻吟或嘶喊,匀速呼吸,更有益于己,并且不会干扰他人。

2. 用完的哑铃或杠铃请放回原处,这样地面上不会成为雷区。

3. 不要吧哑铃或杠铃仍在地上,这对你或别人的脚都很危险。

4. 你休息的时候不要坐在器械上,别人很可能想要用。

5. 当你的教练在给别人上课的时,不要请教他问题或和他聊天。

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