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全面健身培训计划的五种要素
2018-11-26

无论是新手迈向健身的第一步,还是锻炼狂热者,希望优化的结果,全面的健身培训计划都是至关重要的;包括这五个要素来创建一个平衡的例程。灏沣商学院

 

有氧健身

有氧运动也被称为有氧运动或耐力运动,是大多数健身训练计划的基石。有氧运动或运动会使呼吸得更快更深,从而使血液中的氧气量达到最大。你的心脏会更快地跳动,这会增加血液流向你的肌肉并回到你的肺部。

你的有氧健身越好,你的心脏,肺部和血管就越有效地将氧气输送到整个身体 - 而且越容易完成日常的身体任务并引发意想不到的挑战,比如在瓢泼大雨中奔向你的车。

有氧运动包括使用大型肌肉群并增加心率的任何身体活动。尝试散步,慢跑,骑自行车,游泳,跳舞,水中有氧运动 - 甚至是叶耙,铲雪和吸尘。

对于大多数健康的成年人,卫生与人类服务部建议每周至少进行150分钟的中度有氧运动或75分钟剧烈的有氧运动,或者中度和剧烈活动的组合。指导方针建议在一周内展开此练习。你甚至可以将活动分解成10分钟的爆发。

也可以尝试高强度间歇训练,其中包括剧烈活动(大约30秒)的交替短阵发作和较轻活动的随后恢复期(大约3至4分钟)。例如,你可以在轻松的散步期间休闲散步,或者在慢跑中散步。
 

健身五要素

 

 

力量训练

肌肉健身是健身训练计划的另一个关键组成部分。力量训练可以帮助你增加骨骼的力量和肌肉的健康,它可以帮助你控制或减轻体重。它也可以提高你做日常活动的能力。旨在每周至少两次将所有主要肌肉群的力量训练纳入健身例程。

大多数健身中心提供各种阻力机器,自由重量和其他工具来进行力量训练。但你不需要投资健身会员或昂贵的装备来获得力量训练的好处。

手持砝码或自制砝码(例如装满水或沙子的塑料软饮料瓶)也可能正常工作。阻力带是另一种便宜的选择。你自己的体重也很重要。尝试俯卧撑,仰卧起坐,腹部仰卧起坐和腿部蹲坐。

 

核心练习

腹部,腰部和骨盆中的肌肉 - 被称为核心肌肉 - 帮助保护背部并连接上身和下身运动。核心力量是一个全面的健身训练计划的关键要素。

核心练习帮助训练你的肌肉支撑脊柱,使你更有效地使用你的上半身和下半身肌肉。那么什么是核心练习呢?核心练习是任何使用身体的躯干而无需支撑的练习,例如桥梁,木板,仰角和健身球练习。

 

 

平衡训练

平衡练习可以帮助你在任何年龄保持平衡。特别是对于老年人来说,通常包括锻炼以保持或改善日常锻炼的平衡是一个好主意。这很重要,因为平衡会随着年龄而恶化,这可能会导致跌倒和骨折。平衡练习可以帮助老年人防止摔倒并保持独立性。

然而,任何人都可以从平衡训练中受益,因为它可以帮助稳定你的核心肌肉。尝试站在一条腿上增加一段时间以提高整体稳定性。太极活动也可以促进平衡。

 

健身核心练习

 

灵活性和伸展

灵活性是体能的一个重要方面,在健身计划中包含伸展和灵活性活动是一个好主意。伸展练习可以帮助提高灵活性,这可以使你更轻松地完成许多需要灵活性的日常活动。

拉伸还可以改善关节的运动范围,并可能促进更好的姿势。定期拉伸甚至可以帮助缓解压力和紧张情绪。

在锻炼后考虑伸展 - 当你的肌肉温暖并容易拉伸时。但是如果你想在锻炼前伸展一下,在伸展前先步行或锻炼5到10分钟。

理想情况下,每当你运动时你都会伸展。如果你不经常锻炼,你可能需要在热身后每周至少拉伸两到三次以保持灵活性。瑜伽等活动也提高了灵活性。

 

涵盖所有的基础

无论你是创建自己的健身训练计划还是争取私人教练的帮助,你的整体锻炼计划都应包含若干要素。旨在将有氧健身,力量训练,核心练习,平衡训练,灵活性和伸展融入锻炼计划。没有必要将这些要素都纳入每个健身课程中,但将它们分解到日常课程中可以帮助你促进健康生活。

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