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健身前后到底应该怎么吃?
2019-01-10

开始锻炼之前(供能阶段)

有一种说法认为:空腹运动能燃烧更多的储存脂肪。这个理论似乎有些道理,但实际上很难真正达到减少体脂肪的目的。因为完全空腹的情况下,运动强度无法达到和坚持。正确方法是在锻炼前补充足够的高密度能量,这更有助于完成热量目标、消耗脂肪、并增加肌肉。健身教练培训

 

锻炼前的饮食选择

1. 在运动开始前大约1-2小时,进食以蛋白质为主的自然平衡饮食。比如预计600大卡运动量,则摄入热量为300大卡。

2. 在运动开始前60-90分钟,进食点心、零食。目标摄入量为100-200大卡,主要成分是瘦蛋白和慢吸收的碳水化合物。

 

健身前后到底应该怎么吃


锻炼结束之后(合成代谢阶段)

锻炼之后,机体开始通过合成代谢来补充运动期间的消耗量,此时一定要补充足够的蛋白质和碳水化合物。最佳进食时间是运动后30-60分钟,从而保证身体从疲劳中及时回复过来。不要忘记补水!在水分充足的情况下,人会感觉精力更加充沛,能坚持更长时间和更高强度的运动锻炼。

 

健身是否有效70%取决于饮食,也就是我们常说的三分练七分吃,合理的饮食能让健身效果更理想。以前我们总说健身完怎么吃,今天我们来谈谈健身前怎么加餐,练前的加餐不但能提高运动表现,还能让身体不易疲劳,提高整体的训练强度。

 

1. 易消化原则

易消化是加餐的必须条件,否则这顿加餐可能影响你训练,甚至造成胃部不适。所以在健身前,一定要选择体积较小的食物或者细软的食物,这样不但利于肠胃消化,也能让身体快速补充能量。

 

2. 不要过饱

记住,这仅仅是加餐。虽然健身需要消耗大量的能量,但不是补充的越多越好。吃得过饱会让血液过多的分配到肠胃,如果训练强度较大很容易造成呕吐。所以健身前千万不要胡吃海塞,新手可能仅仅一根香蕉的热量和一个面包都已经足矣。

 

3. 时间选择

练前加餐时间其实有一定讲究,因为人在进食后身体的血糖会有波动,进食后血糖会先升高再降低,因此选择合适的锻炼时间才能达到最佳的加餐效果。一般进食后30-60分钟是血糖的最高值,所以一般健身前半小时加餐是最好的选择。

 

4. 拒绝气型饮料

很多人都很爱可乐和其他汽水,但如果健身前喝碳酸饮料或啤酒会影响胃部消化,健身时胃胀气也可能导致胃部不适。当然可以选择合适的运动型饮料补充能量,缓解疲劳,增强运动能力。

 

5. 避免高脂食物

高脂肪的食物不但不易消化,而且在代谢高脂食物时身体会产生酸性代谢物,增加疲劳感,另外辛辣和刺激性高的食物也要避免。

 

练前加餐推荐


练前加餐推荐

1. 香蕉:香蕉是许多健身者最爱的食物,香蕉不但含有大量人体所需的营养物。而且极易消化,能快为人体提供能量,加餐首选。

2. 面包:面包不一定非要全麦,少量含糖的面包也是很好的加餐,同样能快速为人体提供能量,但应避免奶油面包或者忧愤过重的面包。如果没有面包,馒头也是可以的。

3. 快捷蛋白质:这里的蛋白质不是指的大鱼大肉,如果吃这些会让身体不易消化,对胃部造成负担。适当摄入蛋白粉、牛奶等快捷的蛋白质也能为人体提供能量,而且锻炼时不易产生饥饿感。

 

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