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刚开始健身不知道怎么练?看看这份健身指南
2019-02-20

这几天许多小伙伴们都陆陆续续的回到工作岗位了,过年回来发现自己胖了一圈。一年一度的减肥大浪潮即将拉开帷幕,其中也会有很多新加入健身的小伙伴不知道如何锻炼,今天就给小伙伴们分享一份全套的健身指南。

 

一、训练准备

准备好运动服装、鞋子、水壶、手套等。运动前碳水化合物的补充是非常重要的,运动前60分钟吃一些碳水,做运动的时候就会感觉比较有力气。很多人认为减肥不要吃东西,然后小编想说的是:如果连运动的力气都没有那怎么锻炼?不吃饭你如何跑个5公里?

 

训练准备


二、运动热身

从缓和、轻松的有氧运动开始,不要太快增加强度,让身体微微出汗,然后活动主要关节。可以选择自行车,椭圆机等器械热身,以降低关节受到的冲击力。大强度训练前,还要针对主练肌肉进行热身,比如进行一组轻重量训练。运动前的简单拉伸,目的是减少肌肉的粘滞性,增加运动肌群的血流,提高运动表现,并减少运动伤害的发生。

 

三、主体力量

基本构成:力量练习+有氧运动。

 

3.1 力量练习

初级健身者:刚开始力量练习时可以先器械训练为主,自由重量为辅。因为固定器械有一定的运动轨迹,比较容易掌握,在过程重要事实掌握动作的要领,意念集中寻找肌肉群的感觉。慢慢的有了进步,掌握了动作,再开始尝试自由重量器械。以后就主要以自由器械为主!

 

中高级健身者:可以首先进行20-45分钟力量练习,然后进行20-45分钟的有氧训练,总体健身时间控制在1小时左右,可根据自身需要适当提高训练强度。

 

3.2 关于有氧运动

一般应该安排在力量训练之后。注意监测心率,心率需要保持在最大心率的60%~80%之间(最大心率=220-年龄)。常见的有氧器械包括跑步机、椭圆机、登山机、固定自行车等。常见的有氧课程可以分成静态、动态两类,也可以分成有器材、无器材两类,不同课程在肌耐力、柔韧性、肌力、心肺功能,身体组成五方面(体适能五要素)的锻炼效果也有不同侧重。推荐选择跑步、单车、搏击操、杠铃操、有氧舞蹈、踏板等。

 

训练安排


四、不同人群的训练安排

增肌者:在时间安排上,力量练习应占70%~80%,有氧训练占20%~30%。

 

减重者:在时间安排上,力量练习应占30%~40%,有氧训练占60%~70%。

 

男性健身者:为适当增长肌肉,一般在力量练习时,每次选择一个大肌群或加上一个小肌群,每个部位选择若干训练动作(2-5种)、多组数(每个动作3-5组)、适中的次数(每组8-12次)。

 

女性健身者:锻炼重量相对较轻,次数控制在15次左右(最大重复次数):女性健身多以有氧运动为主,但也不要忽视力量练习。

 

五、拉伸运动

以伸展为主。方法是静态拉伸,不要上下弹动。每个部分可以重复2~3次,每次维持15~30秒钟。此外,器械训练过程中组与组直接也要对目标肌肉进行放松。

 

六、洗浴更衣

训练之后不要急于洗浴,适当休息一会儿。使用温水洗浴,健身房里最容易出问题的地方是桑拿室,大强度训练之后,血液已经大量流入肌肉,这时候再蒸桑拿,内脏和大脑相对供血供氧不足,很容易出现危险。

 

运动营养

 

七、运动后的营养补充

一般在运动完之后10-20分钟应补充一小餐。主要补充适量快速吸收蛋白质(高蛋白饮品)、简单快速吸收的碳水化合物、矿物质等。健身1小时左右要吃一顿正餐。

 

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