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健身后酸痛,不代表就练得好
2019-04-03

运动医学上将运动引起的肌肉酸痛分为两种:一种是运动后疼痛立即出现,但消失得也快,这种叫急性肌肉酸痛;另一种,是在运动后几小时或一夜之后才出现,并伴有疲倦乏力,甚至会出现肌肉痉挛、僵硬等症状。

这种肌肉疼痛消失得比较缓慢,常常34天甚至67天之后才能完全恢复,这种症状则称为延迟性酸痛或运动后疲劳。我们常说的肌肉酸痛主要是指后一种,即延迟性肌肉酸痛。健身教练培训 

先明确:肌肉酸痛与肌肉拉伤完全是两回事;肌肉酸痛是一种积极的生理表现。

人们在力量训练后,会产生明显的肌肉酸痛和不适。这些症状在休息一段时间后会自然消失,当再次进行同样的运动时肌肉酸痛症状会明显减轻或不产生。而肌肉拉伤,会造成骨骼肌大面积的病理性改变,如细胞变性、坏死等等,不仅影响继续运动或训练,还可能会带来较严重的后果。

总之,运动后肌肉酸痛和肌肉(或韧带)的损伤性质完全不同。肌肉酸痛可以通过休息、牵拉、按摩等得到缓解。而肌肉(或韧带)损伤,就必须用医学手段解决了。

 

健身后酸痛,不代表就练得好


为何肌肉会酸痛?

 

肌肉酸痛产生的机制较复杂,主要包括以下几个方面:

①乳酸堆积;

②肌肉痉挛;

③肌纤维或结缔组织损伤。

其中,乳酸为主要因素:运动需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢,就是有氧运动;若来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动时,葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳,可以通过呼吸很容易被排出体外,对人体无害;而无氧运动时葡萄糖酵解产生大量乳酸等中间代谢产物,不能通过呼吸排除,就形成了乳酸堆积。

 

肌肉酸痛的自我处理

1. 静态伸展

牵伸肌肉可加速肌肉的放松和拮抗肌的缓解,有助于痉挛肌肉的恢复。对酸痛局部进行静态牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

2.拍打按摩  

对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。当然也可以进行自我放松治疗,一般以颈背、四肢为主,头部和胸腹为辅。

 


怎样避免运动后腰酸腿痛?

1.热身运动 

运动前做好充分的准备活动,就像是低强度的有氧运动,或低负荷的重量训练,将能使肌肉活动部位的关节放松,加速血液循环,并要适当地伸展活动肌群。

2. 循序渐进

运动的负荷、运动的时间要采用渐进式的方式逐渐增加,不要超过个人的能力范围。

3. 避免过度运动

不少人平时很少运动,偶尔运动一次,要把自己累得不行才觉得“过瘾”,这样难免第二天腰酸腿疼,所以不常运动的人要注意运动时适可而止。

4.规律性运动

运动贵在长期坚持,且有规律性,如此不仅能锻炼身体,还可以提高身体耐受性,减少肌肉酸痛的发生。

 

很多人声称比较享受这种酸痛,的确,正常的积极性酸痛,能健身者感觉到身体的变化,但如果长期不缓解,甚至影响正常的生活以及下一次的训练状态,那就得不偿失了。

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