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一周健身计划,详细讲解分析,坚持训练半年,让你事半功倍!
2019-09-08
        每个人都有自己的健身计划,一周可以练几天,每天练多长时间,这个健身计划看看是否适用,按照每周五天训练,其中两天休息,这个计划针对增肌,志同道合的朋友,以多提意见。
 
一周训练计划
 
        周一至周三每天坚持训练,周四休息一天,周五周六两天继续训练,周日休息一天,周一胸肌训练是大肌群,大肌群休息48至72小时,周二为什么安排练肩?因为练胸时三角肌必然用力,第二天再练肩就会刺激更好。
 
 
        周二增加的有氧运动不是为了减脂,真正目的是锻炼心肺功能,周三训练背阔肌也是大肌群,特意中间安排一天休息,让肌肉得到充分的休息,以备明天有更好的状态进行训练。
 
 
        周五是工作最后一天,下班后心情比较放松,而且周六日不上班,可以得到更好的休息,所以把练腿安排在周五,周六休息时间充裕,周六二三头对抗训练,可以来一个超级组,虽然比较累但是效果很好。
 
 
周一训练计划
胸肌+腹肌
杠铃平板卧推 5组×6次
哑铃斜板卧推 5组×6次
双杠臂屈伸 5组×6次
哑铃平板飞鸟 5组×8次
组合器械夹胸 5组×8次
龙门架夹胸 5组×12次
腹肌训练15分钟左右
(动作与组数按个人习惯而定,如有可能尽量负重)


 
周二训练计划
三角肌+有氧
杠铃坐姿推肩 5组×6次
哑铃坐姿推肩 5组×6次
杠铃颈后推肩 5组×12次
哑铃前束平举 5组×8次
哑铃中束飞鸟 5组×8次
哑铃后束飞鸟 5组×8次
跑步机慢跑或者HIIT燃脂训练,或者跳绳都可以,
运动15分钟左右即可,只为增加心肺功能。


 
周四训练计划
背阔肌+腹肌
自重引体向上 5组×6次
坐姿高位下拉 5组×6次
杠铃俯身划船 5组×6次
哑铃单臂划船 5组×6次
组合器械下拉 5组×8次
龙门架直臂下压 5组×12次
腹肌训练15分钟左右
(动作与组数按个人习惯而定,
如有可能尽量负重)

 
周五训练计划
练腿+有氧
杠铃自由深蹲 5组×6次
四十五度倒蹬 5组×6次
杠铃直腿硬拉 5组×6次
组合器械腿屈伸 5组×8次
器械站姿提踵 5组×8次
器械俯身腿弯举 5组×8次
跑步机慢跑或者HIIT燃脂训练,
或者跳绳都可以,
运动15分钟左右即可,
只为增加心肺功能。


 
周七训练计划
二三头+腹肌
二头托臂弯举 1组×6次
三头窄臂屈伸 1组×6次
二头站姿弯举 1组×6次
三头杠铃窄距卧推 1组×6次
二头单臂交替 1组×6次
三头俯身臂屈伸 1组×6次
二头反手弯举 1组×8次
三头颈后臂屈伸 1组×8次
二头立握弯举 1组×8次
二头器械弯举 1组×12次
三头器械曲臂下压 1组×12次
腹肌训练15分钟左右
(动作与组数按个人习惯而定,
如有可能尽量负重)
 
【其中两天休息】
 
        训练动作的前三项不可以更换,其他动作可以根据个人习惯更换动作,所有动作使用自己的极限重量,每个动作尽量做到力竭,大重量动作必须有人保护,增肌训练最苦最累也最危险,一份付出一分收获。
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